「昔から寝坊する事が多いんだよね…..」
「2度寝する癖を治したい！」
「早く起きて、朝活してみたい！」
早起きするのが苦手で、出勤時間に間に合うギリギリの時間に起きて、バタバタした朝を過ごしてはないでしょうか？
できればバタバタせず、充実した朝を迎えたいですよね。
そこで、この記事では「早起きする方法10選」を解説します。
当記事の方法を実践することで、明日から余裕を持って朝の時間を過ごせるようになるため、ぜひ最後まで読んでいってください。
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早起きする方法10選
この項では、早起きしたい人が明日から実践するべき10の方法を具体的に解説します。
- 早く寝る
- 湯船に浸かる
- お酒を飲まない
- カーテンを全開で寝る
- 筋トレで身体を疲労させる
- ベッドの上でスマホを触らない
- 14時以降カフェイン摂取しない
- 早起きすることを周囲に宣言する
- 寝る1時間前までに夜ご飯を食べる
- 早起きしてでもやりたいことをつくる
関連記事：早起きにまつわる名言5選を紹介｜早起きをするコツ5選も解説
1.早く寝る
早く起きるためには、シンプルに早く寝ましょう。前日に早く寝て十分な睡眠時間を確保する事が大切です。
「早く寝るのはもったいない」
「夜遅くまで起きてたい」
と思う人もいるでしょう。
しかし、前日に夜更かしをしてしまうと、翌朝スッキリと目覚める事ができません。
そのため、早く起きるために、まず早寝することを意識してみましょう。
ちなみに、5時におきたいのであれば、22時に寝れば7時間睡眠が確保できます。
7時におきたいのであれば、24時まで起きてられます。
起きたい時間から逆算して、早く寝るようにしましょう。
関連記事：自分を律するとは？できない原因と解消のためのトレーニングを紹介
2.湯船に浸かる
早起きするために、前日の夜は湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かることには3つの効果があります。
- 温熱作用：お湯で皮膚が温められることで、血管が拡張して血流量が増え、温められた血液が身体中を巡って全身が温まりる
- 疲労回復：浴槽に浸かることで、身体に水圧がかかります。水圧がかかることで、心臓からの血液量が増え、全身の血行がよくなり、疲労回復が早まる
- 緊張をほぐす：37〜39°Cのお湯に10分以上入ると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれ、筋肉もゆるむ
また、入浴後に上昇した体温を徐々に下げることで、自然と眠くなります。眠くなる目安は入浴後2時間ほどなので、寝る2時間前に入浴を済ませるようにしましょう。
3.お酒を飲まない
寝る前にお酒を飲まないことも、早起きする方法のひとつです。
お酒を飲むと眠くなったり、寝入りが良くなったりと感じたことのある方も多いと思います。たしかに、アルコールには「リラックス効果」や「血行を促進する効果」があり、寝入りが良くなることはあります。
しかし、実際はお酒によって睡眠の質が悪くなります。
理由は以下の２つです。
- 眠りが浅くなる
- 睡眠の途中でめざめやすくなる
お酒を飲んで寝ると、アルコールを分解するためにエネルギーを使います。それにより、なかなか休まらず、覚醒の神経である「交感神経」が刺激されてしまい、深い眠りにつくことができなくなります。
また、アルコールには利尿作用があり、睡眠中であろうと同じことが起こります。そのため、寝ている途中でトイレに起きてしまい、目覚めてしまうことがあるのです。
睡眠に影響を及ぼさないために、できるだけ飲酒することを控えましょう。
4.カーテンを全開で寝る
カーテンを全開で寝ることで、すっきり目覚めることができます。
朝日を浴びることで、体が活動モードに切り替わり、スッキリと起きられます。また、朝の陽の光で目覚めることは健康に良いとされています。
1日のリズムも整うことにより、体調や集中力も良くなります。
そのため、早起きして作業や趣味に時間を使いたい人にとって、特に効果的な方法です。
5.筋トレで身体を疲労させる
筋トレで身体を疲労させることで、すっきりとした朝を迎えることができます。
長時間運動した日の夜は、ぐっすり眠れたという経験がある人もいると思います。
これは、適度な運動によって、体の緊張がほぐれて寝付きが良くなるからです。寝付きがいいため、夜中に目が覚めることも減ります。
そのため、1日のどこかの時間で筋トレをしてみましょう。
関連記事：「行動力がない」原因と解決するための方法3ステップ
6.ベッドの上でスマホを触らない
早起きするために、ベットの上でスマホを触らないようにしましょう。
就寝前にスマホ、パソコン、タブレットなどを見てしまうと、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。これには、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗いところにいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。
そのため、睡眠の質を上げるために、ベットの上でスマホを触らないようにしましょう。
関連記事：習慣化のコツ5選。習慣化できない理由も解説｜三日坊主から脱却しよう
7.14時以降カフェイン摂取しない
カフェインを多く含む飲み物を摂取すると、
「入眠までの時間が長くなる」
「眠りが浅くなる」
「眠れなくなる」
といった睡眠によくない影響が出ることがわかっています。
カフェインは、摂取後薬30分で吸収され、約8時間は体に残ります。
寝る8時間前のカフェインを我慢し、体に残さないようにしましょう。
22時に寝たい人は14時以降にカフェインを取らないようにしてください。
8.早起きすることを周囲に宣言する
早起きしたいのであれば、早起きすることを周囲に宣言しましょう。
目標を周りに宣言することで、途中で挫折しにくくなります。
「できなかったらダサい」や「周囲の期待を裏切りたくない」と思うことで、強制的に挫折しにくい環境に身を置くことができます。周囲の期待があなたのモチベーションを向上させてくれるはずです。
9.寝る1時間前までに夜ご飯を食べる
寝る前に飲食をすることは避けましょう。
就寝直前に飲食をすることで、睡眠の質が下がりやすくなります。
胃の中に食べ物を入れると、消化吸収が始まります。そのため、もし寝る前にご飯を食べてしまうと、身体は消化吸収に集中し、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなります。
なので寝る前1時間前までに夜ご飯を食べることを心掛けましょう。
10.早起きしてでもやりたいことをつくる
早起きする方法の最後として、「早起きしてでもやりたいことをつくる」というのがあります。
「早起きする」ことを目標にせず、「早起きして◯◯したい」と何をしたいのかを具体的に考えてみましょう。資格の勉強や筋トレなどの目標を作ることによって、「目標達成のために早起きしたい」という意識ができます。
「読書をする」「カフェに行く」など、やりたいことはどんなことでも構いません。
早起きするために、早起きしてでもやりたいことを作ってみましょう。
関連記事：朝活とは？おすすめの朝活5選と早起きのメリットも解説
早起きする際の注意点3つ
この項では、早起きする際に気をつけてほしい3つの点を解説します。
関連記事：早起きを習慣化する方法5選｜もう絶対に二度寝しないための方法
1.寝室にスマホを持っていかない
スマホが発している光は、睡眠の質を低下させるため、寝る前に使用してはいけません。
寝室にスマホがあると、メールの確認やSNSの投稿など気になってしまいます。そのため、誘惑を断つために、寝室以外の場所にスマホを置きましょう。
とはいえ、スマホのアラーム機能を使っているから、ベット脇に置いときたいと思う人も多いと思います。
そんな人は、スマホではなく、アラーム機能のある時計を使うようにしましょう。
2.週末に早起きのリズムを崩さない
平日は早起きしているからといって、週末は遅くまで寝だめしてはいけません。
普段の起床時間との差が3時間以上ずれることによって、脳にダメージを与えることになります。
例えば、平日は規則正しくて6時や6時半など決まった時間に起きているのに、土曜日や日曜日にお昼頃まで寝てしまったとします。
すると、翌月曜日からまた早起きの生活に戻ることで
「体がダルくてしんどい」
「辛くて起きれない」
と時差ボケのような状態になります。
そのため、週末に早起きのリズムを崩さないために、毎日一定の時間に起床するようにしましょう。
3.早起きが苦手な人は1人でやろうとしない
早起きが苦手な人は1人でやらないようにしましょう。
人は近しい人たちと共に行動し、成長する習性があります。そのため、同じような目標を持っている人と頑張ることで、早起きを継続できます。
そのため、早起きが苦手なのであれば1人でやろうとせず、仲間を作ってみましょう。
結論：まずは早起きしたい理由を明確にしよう
ここまで、早起きする方法と注意点について解説していきました。
早起きすることというものは、簡単なことではありません。
「なんとなく朝活をしてみたい」
「なんか体に良さそう」
「流行りに便乗してみたい」
と曖昧な目的のまま早起きを行なっても、モチベーションを継続するのが難しく途中で挫折してしまいがちです。
まずは、早起きしたい理由を明確にしましょう。そのためには、朝の時間を何に使いたいのか、早起きしてでもやりたいことを見つける必要があります。
最後に、早起きできるようになりたい方に向けたおすすめのアクションがあります。
それは、コーチングを受けてみるということです。
コーチングを受けることによって、今あなたがやりたいことが明確になり、朝の時間を利用して人生を変えることができます。
しかし、「コーチング」がどのようなものなのか分からない人も多いと思います。
なので、まずはコーチングについて詳しく書かれた記事を読んでいただき、コーチングについて理解していただければと思います。
関連記事：コーチングとは？受けるメリット・効果・目的・方法など全てを徹底解説
ここまで読んでいただきありがとうございました。
朝活をして人生を前進させたい方は、プロコーチと共に正しい目標設定とアクションプランを立てましょう。
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