毎日が憂鬱な気分から抜け出せない！原因と対処法をプロコーチが解説

「憂鬱な気分から抜け出せない」
「社会人になってから毎日が憂鬱」
「憂鬱な気分を晴らすには何をしたらいいの？」

仕事を頑張らなければいけないと分かりつつも、憂鬱な気分から抜け出せない時があります。

どんよりした気持ちのまま意欲的な方を見ると、うらやましくなるはずです。

結論、憂鬱な気分が毎日続く場合は、ストレスが限界に達している可能性があります。

心の声を無視してしまうと、やる気が起きなくなってしまう事態になりかねません。

何から行えばいいか考えるのも面倒な方に向けて、本記事ではプロコーチが原因と対処法を解説します。

できることから行動して、いきいきとした気持ちを取り戻しましょう。

毎日が憂鬱な気分になる原因6つ

毎日が憂鬱な気分になる原因は、以下の6つです。

仕事にやりがいを感じられていない

毎日が憂鬱な気分になる原因は、仕事にやりがいを感じられていないからと考えられます。

厚生労働省の調査によると、令和3年の年間総実労働時間は1,710時間です。

1年間は8,760時間あるので、計算すると約2割を仕事に費やしていると分かりました。

また、以下に見ると現在の業務に満足している方は全体で7割を超えていますが、会社を発展させるよりもワークライフバランスへの意識が高まっています。

年数／働く目的(現状)	会社を発展させる	自分や家庭を優先させる	現在の業務に満足している
2000年	58％	66％	不明
2006年	55％	70％	不明
2012年	55％	72％	67％
2018年	49％	78％	68％
2021年	49％	79％	70％

仕事内容に満足していても、会社に貢献する気持ちが少なければ、仕事をただこなしている感覚が強い可能性があります。

以下のような状況であれば、仕事を作業のように感じるのも無理はありません。

誰にでもできる仕事しか任されない状態だと、スキルアップは難しいと言えます。

仕事を通じて成長したいと考えている方にとっては、毎日が憂鬱と感じるでしょう。

参考：厚生労働省「労働時間制度の現状等について」

将来に不安を感じている

毎日が憂鬱な気分になる原因は、将来に不安を感じているからと考えられます。

内閣府の世論調査で、日頃の生活の中で悩みや不安を感じているかという質問に対し「感じている」と回答した方が全体で約8割もいました。

その中でも、老後の生活設計に対して悩んでいる方が一番多かったです。

以下の表に、回答した割合も含めてまとめています。

悩みや不安の内容	回答した割合
老後の生活設計	63.5％
自分の健康	59.1％
今後の収入や 資産の見通し	57.1％
家族の健康	51.5％
現在の収入や資産	43.8％

老後に対して不安がある状態だと「今の自分で大丈夫か」と考えてしまうはずです。

特に以下のような状態であれば、変化を起こさなければいけないと焦りやすくなります。

何をしたらいいか分からなければ、将来について考える度に、毎回憂鬱な気分になるでしょう。

周りの人と自分を比較してしまう

毎日が憂鬱な気分になる原因は、周りの人と自分を比較してしまうからです。

社会心理学者レオン・フェスティンガーが提唱した社会比較理論によると、人は自己評価を正確に把握するために、他者と比べる傾向にあります。

つまり、周りの人と自分を比較してしまうのは、誰にでもあるということです。

周りの人と比較して憂鬱になっている状態は、以下の考えを持っているからと言えます。

今はSNSで周りの活躍をいつでもチェックできるので、簡単に人と比較できる状態です。

周りがキラキラした生活を送っていると、憂鬱な気分になるのも無理はありません。

疲れが溜まっている

毎日が憂鬱な気分になる原因は、疲れが溜まっているからだと考えられます。

体や心が疲れていると、何をするにも意欲的になれません。

「心が疲れた」「何もしたくない」と感じる場合には、実際に心や体が疲れていることが多く、それが原因となって生じる心の叫びであると言えます。

引用：品川メンタルクリニック

疲れが溜まっていると自覚できていれば、積極的に休みを取ろうと考えられます。

しかし、繁忙期や周りが休んでいない状態であれば、疲れていると気づかない場合も。

とにかく働かなければいけないと思い込んでいると、日々の生活にゆとりが持てず、毎日が憂鬱な気分になりやすいです。

不規則な生活を送っている

毎日が憂鬱な気分になる原因は、不規則な生活を送っているからだと考えられます。

特に、以下のような生活を送っている場合は、体が疲れやすいです。

体が疲れきっていると意欲的になれなかったり、イライラしやすくなったりします。

心が不安定だと憂鬱な気分になりやすいので、睡眠・運動・食事が大事と言えるでしょう。

何かしらのプレッシャーを感じている

毎日が憂鬱な気分になる原因は、何かしらのプレッシャーを感じているからです。

責任が重くのしかかってくると、ストレスがかかります。

以下のようなプレッシャーを感じていると、仕事に対して強い緊張感が働くでしょう。

周りからの期待に応えなければいけないと思いすぎると、疲れてしまうのは当然のことです。

「うまく対応できるのか」と心配してばかりいる場合は、毎日憂鬱な気分になるのも無理はありません。

毎日憂鬱で楽しくないのはストレス限界のサイン？

毎日憂鬱で楽しくないのは、ストレス限界のサインと言えます。

嫌なことがあってストレスを感じる場面は誰にでもありますが、毎日憂鬱な状態が続くことはなかなかありません。

ストレスが溜まっている時は、以下のようなサインが表れやすくなります。

こころの サイン	・不安や緊張が高まる ・イライラしたり怒りっぽくなる ・ちょっとしたことで驚く ・急に泣き出す ・気分が落ち込みやる気がなくなる ・人づきあいが面倒になる
からだの サイン	・肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などが出る ・寝つきが悪くなる ・夜中や朝に目が覚める ・食欲がなくなる ・食べすぎてしまう ・下痢や便秘がある ・めまいや耳鳴りがある

憂鬱な時は気分が落ち込みやすくなるので、ストレスのサインが出ている状態です。

サインを放っておくと毎日気分が沈んだ状態が続き、体の調子が悪くなってしまう場合も。

毎日が憂鬱でストレスが溜まっている時は、次の項目にある解消法や対処法をぜひ試してみてください。

憂鬱な気分を晴らすには？一時的なストレス解消法5選

憂鬱な気分が晴れない時は、以下にあるストレス解消法5つを参考にしてみてください。

睡眠をよくとる

憂鬱な気分が晴れない時は、睡眠をよくとりましょう。

睡眠が十分に取れていれば、体と心の疲れが回復しやすくなります。

ベストな睡眠時間は人それぞれ異なりますが、成人の方であれば6.5～7.5時間の睡眠が推奨されています。（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針検討報告書」）

憂鬱な気分になってなかなか眠れない時は、以下を試してみてください。

良質な睡眠を取って、ストレス解消につなげましょう。

適度に運動する

憂鬱な気分が晴れない時は、適度に運動しましょう。

体と心は繋がっているので、少し運動しただけでも気持ちがスッキリします。

ハードな運動だと長続きしない傾向にあるので、適度に疲れを感じるくらいの運動量が望ましいです。

運動神経がなくても、以下であれば気軽に体を動かせます。

憂鬱な気持ちがあっても、体を動かせば気分転換できます。

会社以外の方と話す

憂鬱な気分が晴れない時は、会社以外の方と話しましょう。

会社の方と話す場合は、相手に失礼がないよう気を配るはずなので、疲れが溜まりやすいです。

本音を話せる機会がなければ、会社でストレスが溜まっても一人で抱え込まなければいけません。

家族や友人など信頼できる相手と楽しく話したり、話を聞いたりするだけでも気持ちがスッキリします。

また、積極的に交流する機会を持てば、今までになかった考えに触れられるので、新たな刺激を得られるでしょう。

会社の方としか話す機会がなく、憂鬱な気分が抜けない方は、信頼できる方に連絡するのをおすすめします。

思いをメモに書き出す

憂鬱な気分が晴れない時は、思いをメモに書き出しましょう。

ノートやメモに自分の気持ちを正直に書けば、以下のメリットがあります。

心の中をありのままに書く「ジャーナリング」は、書く瞑想とも呼ばれています。

ノートもしくはメモ用紙、ペンがあればすぐ実践できるので、いち早く憂鬱な気持ちから抜け出したい方はぜひ試してみてください。

いつもと違うことをする

憂鬱な気分が晴れない時は、いつもと違うことをしてみましょう。

同じような毎日を過ごしていると、日々の生活にマンネリしてしまう傾向にあります。

SNSなどで周りの活躍を見るとうらやましくなったり、焦りを感じたりするでしょう。

以下のようにいつもと少し違うことをするだけでも、十分気分転換になります。

小さな変化があるだけでも、普段の生活と違えば新鮮に感じるはずです。

「毎日憂鬱で楽しくない」と感じている方は、いつもの生活とほんの少し違うことをしてみましょう。

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時の対処法5つ

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時の対処法5つは、以下の通りです。

仕事でのやりがいを見つける

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時は、仕事でのやりがいを見つけましょう。

いつもやっている仕事が会社にとって役に立っていると分かれば、充実感や達成感を得られます。

もし今やっている仕事が何の役に立っているか分からなければ、周りに質問するのも一つの手です。

また、営業で受注にいたらなくても、以下を考えるようにすると憂鬱な気持ちにならずにすみます。

ビジネスだからこそ結果は求められますが、できたかどうかばかりにとらわれていると、自分にプレッシャーを与え続けてしまいます。

「自分は周りにたくさん価値を提供できた」という自覚を持てば、仕事に対して前向きになれるので、憂鬱な気持ちから抜け出せるはずです。

ストレスに感じていることをやめる

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時は、ストレスに感じていることをやめてみましょう。

悩みに合わせて行動を変えるだけでも、心の負担を減らせます。

例）
①満員電車に乗りたくない
→いつもより早い電車に乗る

②改善を試みたが上司との相性が合わない
→上司を管理している方に相談する

③会社に対しての不信感が消えない
→転職を考える

ただし、転職といった最終手段を取る前は、改善に向けて行動しましょう。

ストレスを感じるたび転職を考えてしまうと、辞めぐせがつきやすくなります。

簡単に退職すると選考を受けられる企業が少なくなるので、リスクを考えることも重要です。

もし仕事へのストレスが溜まりすぎて毎日が憂鬱になっている場合は、嫌なことをやらなくてすむ方法を考えましょう。

スキルアップにつながることをする

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時は、スキルアップにつながることをやってみましょう。

普段の生活と違うことをすれば、刺激的に感じられるからです。

しかも、スキルアップに時間を費やしている自覚があれば、自己肯定感が上がりやすくなります。

もし、周りよりも自分が劣っていると感じているのであれば、スキルをつけると差を埋められるでしょう。

まず何から始めていいか分からない方は、以下を実践してみてください。

時間がある時にスキルを溜めておけば、キャリア・年収アップにつながる可能性があります。

自分の強みが活かせるスキルがよく分からない場合は、キャリアコーチングがおすすめです。

プロコーチと対話をすると頭の中を整理できるので、やりたいことや得意なことが見つかりやすくなります。

キャリアコーチングについて知りたい方は、別記事の「キャリアコーチングとは？」をご覧ください。

完璧にしようと思いすぎない

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時は、完璧にしようと思いすぎないようにしましょう。

仕事や家事・育児を完璧にしようと思うと、自分自身にプレッシャーをかけてしまうので疲れやすくなります。

責任感を持って取り組むことは大事ですが、追い詰めすぎると自分を責めてしまう場面も。

上手く行った時はやりがいを感じられますが、失敗した時は憂鬱な気持ちになるはずです。

何事も完璧を求めやすい方は、結果にこだわりすぎないようにしましょう。

結果にこだわると成功したか、失敗したかでしか判断ができないからです。

失敗したことにくよくよ悩んでいるよりも、次の行動に目を向けた方が前向きになれます。

結果を気にしやすい方は、以下のポイントを考えるようにすると、憂鬱な気分から抜け出しやすくなります。

完璧を求めてしまう方は、結果よりも自分の成長に目を向けるようにしましょう。

他人に振り回されない

毎日の憂鬱な気分から抜け出せない時は、他人に振り回されないようにしましょう。

周りと比較してしまいやすい方は、他人の言動や行動に影響を受けやすいです。

せっかく良い考えを持っていても、自分に自信がなければ主張できません。

他人に振り回されやすい方は、自分軸で生きる練習をしましょう。

以下のトレーニング法を行えば、周りに流されず自分の意思をはっきり伝えられます。

くわしく解説が見たい方は「他人軸で生きるのに疲れた方へトレーニング法」をご覧ください。

毎日が憂鬱な時によくある質問2選

毎日が憂鬱な時によくある質問は、以下の2つです。

仕事が原因で憂鬱な気分から抜け出せない時の対処法は？

仕事が原因で憂鬱な気分から抜け出せない時の対処法は、周りに相談するのをおすすめします。

一人で仕事へのストレスを抱えていると、憂鬱な気持ちからなかなか抜け出せません。

実際に仕事のストレスを相談したことがある方は、全体で約70％もいました。（参考：令和4年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況）

上司や同僚に相談している方も60％ほどいたので、信頼できると思った方に相談するようにしましょう。

毎日憂鬱でやる気が起きない・寝てばかりの時はどうしたらいい？

毎日憂鬱でやる気が起きない・寝てばかりの時は、医療機関への受診をおすすめします。

嫌なことがあっても何かしらの形でストレスを発散すれば、解消できる場合が多いからです。

毎日憂鬱な気持ちが続いている状態は、心も体も疲れ切っていると言えます。

うつ病の可能性もあるので、憂鬱な気持ちがいつまでたってもなくならない場合は、専門医へ相談しましょう。

まとめ｜毎日の憂鬱な気分を抜け出して毎日を楽しく過ごそう

今回は、毎日の憂鬱な気分から抜け出す方法について解説しました。

憂鬱な気持ちになる原因と対処法は以下のとおりです。

原因	・仕事にやりがいを感じられない ・将来に不安を感じている ・周りの人と自分を比較してしまう ・疲れが溜まっている ・不規則な生活を送っている ・何かしらのプレッシャーを感じている
対処法	・仕事でのやりがいを見つける ・ストレスに感じることをやめる ・スキルアップに繋がることをする ・完璧にしようと思いすぎない ・他人に振り回されない

毎日の憂鬱な気持ちから抜け出すには、自分の意思を大事にしながら行動する力が必要です。

自分の考えを大事にできれば、周りに合わせる必要はないと思えます。

心からやりたいことに時間を費やせるため、ストレス解消にもなるでしょう。

とはいえ、自分の考えに自信が持てない方もいるはずです。

もし、今の自分を変えたいけれど何をしたらいいか分からない方は、コーチングをおすすめします。

多様なバックグラウンドを持つプロコーチとの対話を通じて、自分の強みや才能に気づくことが可能です。

「良さに気づいて終わり」ではなく、強みや才能の生かし方を決めて行動に移せるのがポイント。

毎日憂鬱な気持ちで仕事していた方にとっては、転機となるはずです。

ストレス解消法や対処法を活かしながら、毎日の憂鬱な気分から抜け出して、楽しい日々を送りましょう。

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